ブロッコリーと豆腐のフラン

■材料(直径7センチのココット型4個分)
ブロッコリー60グラム

ソフト豆腐100グラム

赤パプリカ6グラム

卵(M)2個

濃い口しょうゆ8ミリリットル

みりん8ミリリットル

和風顆粒(かりゅう)だし2グラム

塩2グラム

(1個約65キロカロリー)

■手順
①豆腐は水を切る(前日からクッキングペーパーに包んで冷蔵庫に入れておくとよい)。水が切れたら手でよくつぶす。


②ブロッコリーは粗く切り、よく沸かした湯に塩2グラムを入れてゆでる。つぼみの方に火が通ったら冷水にとり、水分をよく切って、硬い部分を除いて粗みじん切りにする。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③パプリカは2ミリ角に切る。

④卵白の塊が見えなくなるまでよく溶いた卵に、豆腐、ブロッコリー、パプリカ、しょうゆ、みりん、顆粒だしを入れ、よく混ぜ合わせる。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⑤ココット型にクッキングシートを敷き、④を流し入れて、180度のオーブンで15分ほど湯せん焼きにする。

⑥焼き上がったら型から取り出し、盛り付けて完成。

■調理時間
10分(焼き時間を除く)

■取材協力
県卸売青果ネットワーク・県中部青果、オークラホテル丸亀

■MEMO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ブロッコリーはたんぱく質のほか鉄、カリウム、ビタミンCなどを含む。電子レンジ調理だと、ゆでる場合に比べて水溶性のカリウムやビタミンCなどの損失が防げる。

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※この記事は、2022年11月26日付の四国新聞「達人の簡単レシピ」に掲載されたものです。